von Jürgen Pranger
Gepostet am 26.3.2021
Eine gute Ernährung macht dich nicht automatisch zum Champion, aber eine schlechte Auswahl an Lebensmitteln verhindert, dass du als Spieler dein volles Potenzial ausschöpfen kannst. Es macht wenig Sinn, hart zu trainieren und nicht von den Vorteilen einer guten Ernährung zu profitieren.
Deine Lebensmittelauswahl sollte das Training unterstützen, die Matchleistung optimieren und deine Gesundheit erhalten. Deine Ernährungsgewohnheiten haben also einen wesentlichen Einfluss auf deinen Erfolg als Fußballspieler.
Die Wichtigkeit einer guten Ernährung im Fußball wurde lange Zeit unterschätzt. Die Speisen und Getränke, die du im Training und im Wettkampf zu dir nimmst, wirken sich maßgeblich auf deine Leistung auf dem Feld aus. Jeder Spieler braucht die entsprechende Ernährungsstrategie, um seine persönlichen Ernährungsziele zu verfolgen und so die angestrebte Leistungssteigerung zu erreichen. Jeder Spieler ist anders und es gibt nicht DIE eine richtige Ernährungsform, die zu jeder Zeit die Bedürfnisse aller Spieler erfüllt. Die individuellen Bedürfnisse ändern sich auch im Laufe der Saison und du als Spieler musst flexibel sein, um dies zu berücksichtigen. (Garcia-Roves PM et al., 2014)
„Eine gute Ernährung versorgt Sportler mit den notwendigen Nährstoffen für allgemeine Gesundheit, Wachstum, Entwicklung, Regeneration und Aufbau von Muskelgewebe, sowie Energie, die benötigt wird, um zu trainieren, zu konkurrieren und geistig fokussiert und konzentriert zu bleiben.“ - Marie Spano, MS, RD
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Eine gute Ernährung unterstützt ein intensives Training und reduziert gleichzeitig das Risiko von Krankheiten oder Verletzungen. Die richtige Auswahl der Lebensmittel kann auch Anpassungen an den Trainingsreiz fördern. Hartes Training zur Verbesserung der Fitness macht keinen Sinn, wenn die nach dem Training konsumierten Lebensmittel nicht geeignet sind, die Nährstoffversorgung der Muskel zu optimieren. (Maughan, 2019)
Die richtigen Lebensmittel können eine Fitnessverbesserung bei gleichzeitig weniger Konditionstraining ermöglichen. Also du entwickelst dich als Spieler bei gleichem Training schneller und besser. Dadurch bleibt mehr Zeit für das technisch-taktische Training und gleichzeitig sinkt dein Risiko, eine Verletzung zu erleiden. (Maughan, 2019)
Die richtige Menge an Energie und Nährstoffen , um gesund zu bleiben und deine Leistung zu steigern, ist der Schlüssel zum Erfolg.
„Talent und Engagement reichen nicht mehr aus, um im Fußball erfolgreich zu sein. Eine gute Ernährung hat Spielern viel zu bieten, einschließlich verbesserter Leistung, besserer Gesundheit und des Genusses einer breiten Palette an Lebensmitteln.“ – Prof. Ron Maughan
Zu viel Energie und der Körperfettanteil nimmt zu; zu wenig und die Leistung sinkt, Verletzungen treten häufiger auf und es kommt zu Krankheiten. Körpermasse und Körperbau sollten in der Vorsaison optimiert werden, anstatt zu versuchen, in Zeiten hoher Spielanforderungen Anpassungen vorzunehmen (Maughan, 2019).
Eine solide Ernährungsstrategie sollte den Spielern helfen, ihre Fußballziele zu erreichen, indem sie (FIFA, 2019):
Die Ernährung muss neben den normalen Aktivitäten des täglichen Lebens genügend Energie liefern, um die Anforderungen des Trainings und des Matches zu erfüllen. Dies erfordert eine Periodisierung der Energiezufuhr über die Woche und über die Saison entsprechend der Arbeitsbelastung. Energie wird durch Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett (und Alkohol) in der Nahrung bereitgestellt. Die Feststellung des Körperfettgehalts gibt einen guten Hinweis darauf, ob die Gesamtenergieaufnahme angemessen ist. Wenn der Körperfettgehalt zu hoch ist, war die Nahrungsaufnahme zu hoch und sollte reduziert werden. Wenn ein Gewichtsverlust (d.h. Fettverlust) erforderlich ist, sollte dieser schrittweise erreicht werden, um die Spielleistung nicht zu beeinträchtigen. (FIFA, 2019)
Kohlenhydrate versorgen die Muskeln und das Gehirn mit dem Treibstoff, den sie benötigen, um dem Stress von Training und Wettkampf zu begegnen. Dies ist besonders wichtig in Zeiten intensiven Trainings. Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme ist auch für eine gute Immunfunktion unerlässlich. Die Spieler müssen sich darüber im Klaren sein, welche Lebensmittel sie wählen sollen, um ihren Kohlenhydratbedarf zu decken, wie viel sie essen sollen und wann diese Lebensmittel gegessen werden sollen. (FIFA, 2019)
Grundsätzlich sollten Fußballer laut Spano zwischen 8 bis 10g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Direkt nach einem Training werden 1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dadurch wird eine optimale Glykogenresynthese gewährleistet. (Spano, 2016, S. 188)
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit alltäglichen Lebensmitteln liefert im Allgemeinen ausreichend Protein, aber auch der Zeitpunkt der Aufnahme und die Verteilung über den Tag sind wichtig. Der Konsum einer kleinen Menge Protein (ca. 20 g) kurz nach jeder Trainingseinheit kann dazu beitragen, die Anpassungen zu fördern, die im Gewebe auftreten. (FIFA, 2019)
Grundsätzlich sollten Fußballer laut Spano zwischen 1,4 und 1,7g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. (Spano, 2016, S. 183)
Eine abwechslungsreiche Ernährung, die den Energiebedarf deckt und weitgehend auf nährstoffreichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Obst, Bohnen, Hülsenfrüchten, Getreide, magerem Fleisch, Fisch und Milchprodukten basiert, sollte eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen gewährleisten. Auch eine gut ausgewählte vegetarische Ernährung kann den Proteinbedarf leicht decken. (FIFA, 2019)
Fett ist der wichtigste Energiespeicher im Körper und ein effizienter Weg, um überschüssige Energie für „Zeiten der Not“ zu speichern.
Für dich als Spieler ist es am besten, wenn die Menge an Körperfett innerhalb deines individuellen optimalen Bereichs liegt. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt auch von der Karriere eines Spielers ab. Es gibt also keinen einzigen Wert, der ideal ist, und weniger ist nicht immer besser. Wenn die Körperfettspeicher zu niedrig werden, leidet die Gesundheit. Wenn die Körperfettspeicher zu hoch sind, wirst du durch unnötiges zusätzliches Gewicht langsamer. Überschüssiges Körperfett ist auch ein Gesundheitsrisiko. Es ist daher wichtig, dass du als Spieler deine Nahrungsaufnahme und deinen Energieverbrauch steuerst, um eine optimale Körperzusammensetzung zu erreichen. (FIFA, 2019)
Eine gute Ernährung wirkt sich nicht nur direkt auf den Körperfettgehalt aus, der sich wiederum auf eine Reihe von Krankheiten auswirkt, sondern verringert auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine Reihe von Krebsarten. Während viele dieser Effekte erst später im Leben sichtbar werden - normalerweise lange nach dem Ende der Karriere -, gibt es auch unmittelbarere Effekte. Eine gute Auswahl an Nahrungsmitteln unterstützt ein starkes Immunsystem, das die Resistenz gegen kleinere Infektionskrankheiten erhöht. Außerdem wird ein optimaler Leistungsaufbau (bessere konditionelle Fähigkeiten) unterstützt. (FIFA, 2019)
Wenn du daran denkst, gut zu essen, solltest du an eine Ernährungsform denken, die auf stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln mit viel Obst und Gemüse basiert. Deine Ernährung sollte einige proteinreiche Lebensmittel wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Fleisch und andere Proteine sowie einige Milch- und Milchprodukte oder Milchalternativen enthalten. Zu viel Fett, Salz oder Zucker solltest du vermeiden. Der Schlüssel zum Erfolg ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln in den richtigen Proportionen zu essen und die richtige Menge an Getränken zu konsumieren, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten. (FIFA, 2019)
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Ernährungsrichtlinien im Fußball (Zusammenfassung).pdf
Du kannst diese Ernährungsrichtlinien zum Beispiel in der Kabine aufhängen.
Menübeispiel (neuseeländisches Fußballnationalteam): https://www.fifamedicalnetwork.com/lessons/nutrition-energy/
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Literatur
FIFA (Hrsg.) (2019). Ernährung. https://www.fifamedicalnetwork.com/courses/nutrition/ (Zugriff am 12.10.2020)
Garcia-Roves PM, Garcia-Zapico P., Patterson AM, Iglesias-Gutierrez E. (2014). Nährstoffaufnahme und Ernährungsgewohnheiten von Fußballspielern: Analyse der Korrelate der Essgewohnheiten. Nutrients 2014 Jul 18; 6 (7): 2697 & ndash; 717.
Maughan, R. (2019). Ernährung. https://www.fifamedicalnetwork.com/courses/nutrition/ (Zugriff am 12.10.2020)
Spano M., (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning. Fourth Edition. National Strength and Conditioning Association.