Fußballspezifische Warm-Up Struktur nach der R A M (P) P - Methode

Die 4 Ziele, die das WU-Konzept verfolgt:

1. Mentale Readiness
2. Physische Readiness
3. Verletzungsprävention
4. Performance Verbesserung
   
   

Die Zeiten, in denen die Spieler*Innen 2 Minuten um den Platz joggen, gefolgt von einem schlecht gecoachten & leichtherzigen statischen Stretching, sind längst überholt & stellen pure Zeitverschwendung dar!

Ein gut geplantes WU kann nachweislich den Blutfluss, die Muskel- & Körperkerntemperatur erhöhen.

Das hat positive Effekte auf eine:

1. Schnellere Muskelkontraktion & -relaxation von Agonist & Antagonist
2. Verbesserung der Explosivkraft & Verbesserte Reaktionszeit
3. Verbesserung der Muskelkraft & -schnellkraft
4. Verbesserte metabolische Reaktion
   
   

WU-Denk-& Vorgehensweise

Ein gewöhnliches WU geht ca. 10-30 Minuten. Bei 90 Minuten Training macht das gut & gerne mal 1/3 der kompletten Trainingszeit aus! Zeit, die sinnvoller & zielorientierter gestaltet werden kann.

Folgendes (Beispiel-) Szenario:

3 x / Woche Training a´ 90 Minuten => 270 Minuten => 4,5 Stunden Training pro Woche

3 x 15 Minuten ein nicht strukturiertes Warm-Up => 45 Minuten entsprechen 16,67 % der gesamten 4,5 Trainingsstunden/Woche.

Kommt zusätzlich ein separates Athletiktraining (1x/Woche) dazu, das 45 Minuten dauert, entspricht das ebenfalls 16,67 %.

3 x 15 Minuten nicht strukturiertes WU (16,67 %) + 45 Minuten Athletiktraining (16,67 %) => 90 Minuten (33 %) der Trainingszeit => Waste of valuable time!

Meine Lösungsansatz ist, dass diese 33 % der Trainingszeit effektiver & effizienter genutzt werden kann. Die Lösung lautet daher => RAM(P)P4 (modifiziert nach Jeffreys, 2007) . Bei dieser Methode werden sportartspezifisch relavante Reize ins WU integriert. Mit dem Ziel die Spieler*Innen präventiv & leistungsfördernd auf die folgende Belastung adäquat vorzubereiten.

Fußballspezifische Leistungsförderung

Das Ziel ist es, die Spieler*Innen schneller zu machen! Es ist bekannt, dass Spieler*Innen ohne Ball schneller sprinten können. Um schneller zu werden, müssen die Spieler*Innen maximal (100 %) sprinten, um auf ein nächstes Level zu kommen (101 %). Allerdings ist auch bekannt, dass im Fußball die „relative“ Schnelligkeit von größerer Bedeutung ist als die „absolute“ Schnelligkeit, wie zum Beispiel in der Leichtathletik.

Der große Unterschied für Spieler*Innen zur Leichtathletik ist, dass das Sprinten an sich nicht die Objektivität darstellt. Das Sprinten im Fußball ist ein integraler Bestandteil für die Fußballaktionen.

Kritisch betrachtet: Spieler*Innen müssen nicht einfach nur schnell von A nach B kommen, sondern müssen lediglich schneller als der Gegner sein! Da reichen gut & gerne mal nur 98 % der maximalen Geschwindigkeit aus. Hauptsache ist, die Spieler*Innen sind schneller am Ball als der Gegner. Die kognitive Schnelligkeit ist ebenso wichtig, wie die motorische Schnelligkeit. Denn was bringt es einem Fußballerspieler, der sehr schnell ist, aber jedes Mal ins Abseits läuft? Timing ist im Fußball entscheidend. Dieses Timing kann am besten in fußballspezifischen Situationen trainiert werden.

Ein Fußball-Sprint ist abhängig von 4 Faktoren:

• Position des Spielers => Wo startet der Spieler den Sprint?
• Moment des Sprints => Wann ist das „richtige“ Timing für den Sprint?
• Richtung des Sprints => Wie ist das Laufverhalten des Spielers?
• Gegenspieler blocken? Kürzere Strecke sprinten als Gegenspieler?
• Geschwindigkeit des Spielers => Wie schnell muss der Spieler sprinten, um an das Ziel zu kommen?
  
  

Im Vergleich zur Leichtathletik müssen die Spieler*Innen nicht nur schnell sein, sondern das „richtige“ Timing für die „entsprechende“ Situation haben.

Im Verlauf des Konzeptes gehe ich auf folgendes ein:

• Warum Spieler*Innen trotzdem maximal sprinten müssen
• Wie meine Vorgehensweise ist, die oben 4 genannten Punkte in eine Trainingsform zu integrieren. Dabei die Spieler*Innen schneller zu machen & dies mit einem Fußballziel (Ball) zielorientiert zu kombinieren
  
  

Die Frage, die sich jeder Trainer stellen sollte:

Wann sprinten Spieler*Innen mit 100% Einsatz? Mit oder ohne Gegenspielerin / Fußballziel / Wettkampf? Das Stellen der Frage beantwortet die Frage!

Die Lösung lautet RAM(P)P (mod. Jeffreys 2007):

• R => Raise
• AM => Activate & Mobilise
• (P) => Prevention
• P => Performance/Potentiation
  
  

Ein 15-minütiges WU 3x die Woche, entspricht 45 Minuten/Woche multipliziert mit 4 Wochen, entspricht 180 Trainingsminuten. Das sind 3h „extra“ gut strukturierte & zielorientierte Trainingszeit im Monat, in der fußballrelevante Reize gesetzt werden können. Über eine komplette Hinrunde geplant (ca. 4 Monate), ergeben das 12 Stunden Trainingszeit, die progressiv gesteuert werden kann, in denen die Spieler*Innen adaptieren & besser werden.

Diese 45 Minuten von 4,5 Stunden Trainingszeit, entsprechen gerade einmal 16,67 %. Nach dem Pareto-Prinzip bringen 20 % des Aufwandes 80 % des Ertrages. Somit kann schon das Wichtigste im WU abdeckt & integriert werden.

20 % der wertvollen Trainingszeit werden in ein gut strukturiertes WU investiert & decken schon 80 % der Verletzungsprävention & Leistungssteigerung ab. Die restlichen 20 % decken das Mannschaftstraining ab, bei dem die Spielerinnen viele Antritte, Abbremsmanöver, Richtungswechsel & weitere Fußballaktionen haben.

Das wichtigste Training für eine Fußballerin ist das Mannschaftstraining.

Ziel dieses WU soll es sein die Spieler*Innen bestmöglich auf das Teamtraining & auch auf den Wettkampf. vorzubereiten. Denn die Spieler*Innen sollen so oft & so lange wie möglich am Teamtraining teilnehmen, um bessere Fußballer*Innen zu werden.

• Effizienz = Die Dinge richtig tun
• Effektivtiät = Die richtigen Dinge tun

Die RAM(P)P-Methode

R = Raise

Ziele von „Raise“:

Erhöhung von:

• Körperkerntemperatur
• Herzschlag
• Atmung
• Blutfluss
• Gelenkbeweglichkeit
  

Lösung:

- Basisbewegungen (Laufschule, Running drills)

- Extensive Passformen

A & M = Activate & Mobilise

Ziele von „Activate & Mobilise“:

- Aktivierung der fußballrelevanten Muskeln

- Mobilisierung der fußballrelevanten Gelenken und in den fußballrelevanten Bewegungsumfängen

Hier sollte sich der Trainer immer die Frage stellen: Worauf müssen die Spieler*Innen vorbereitet sein?

Antwort: Auf multidirektionale Bewegungen!

Lösung:

• Dynamisches Dehnen (aka. Movement Preps)
• Stabiübungen (aka. Core Exercises)
• Lunging, Squatting, Hinging (aka. Extensive Movement Integration)

Disclaimer: Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die dieselben Muskeln & Gelenke auf das bevorstehende Training vorbereiten. Die Übungen regelmäßig austauschen, damit eine gewisse Variation reinkommt.

P = Prevention

Ziel von „Prevention“:

• Reduzierung des Risikos, der am häufigsten auftretenden Fußballverletzungen
  • Kreuzband
  • Außenbänder Sprunggelenk
  • Zerrungen, Muskelfaser & -bündelrisse
  • Vordere, hintere Oberschenkelmuskulatur
  • Adduktoren
    

Grundsätzlich ist das WU an sich schon Verletzungsprävention. Allerdings möchte ich meine 3 „Best of Exercises“ vorstellen, deren Effektivität wissenschaftlich belegt wurden. Diese können nach der Aktivierung & Mobilisierung simpel ergänzt werden. Es reicht eine Übung für einen Trainingstag. Das wichtigste ist, dass diese regelmäßig absolviert werden. In der Sportwissenschaft hat sich bewiesen, dass Kontinuität der Schlüssel zum Erfolg ist.

Consistency is key!

P = Performance/Potentiation

Ziele von „Performance/Potentiation“:

• Steigerung der Intensität => vergleichsweise mit dem Wettkampf
• Leistungssteigerung
• Einstieg in die Fußballspezifik
  
  

Lösung:

• Sprünge (Ausführung: beid- & einbeinig Richtung: oben, vorne, seitlich)
• Kurze Antritte => 0-15 m
• Maximale Sprints (es reicht diese maximal 1x/Wo auszuführen) maximal über 30 m (länger sind die Sprintdistanzen im Fußball nicht, Ausnahmen bestätigen die Regel => selten Sprints über 40-60m)
• Richtungswechsel & Agilitätsübungen => kurze Antritte über maximal 12m mit Richtungswechseln von 45-90°, da diese am häufigsten vorkommen & auch das größte Verletzungspotential haben! Ziel ist es, die Spieler*Innen robuster in den gewünschten Richtungswechseln zu machen.
  

Warum maximal Sprinten?

Sprinten ist zum einen die fußballspezifischste Basisaktion & zum anderen zeigt maximales Sprinten die höchste Aktivität im hinteren Oberschenkel (aka. Hamstrings). Diese hohe Aktivität zeigt den höchsten präventiven Charakter, der wissenschaftlich belegt wurde.

Die Periodisierung für das Sprinten an sich hängt von 2 Faktoren ab:

1. Wann war das letzte Spiel? (aka. Matchday +1, +2, +3)
2. Wann ist das nächste Spiel? (aka. Matchday -1, -2, -3)

• Daraus ableitend, kann das Training geplant werden.
  
  

Performance = Prevention

Der Vorteil hierbei ist, dass eine Leistungsverbesserung automatisch einen präventiven Charakter hat, da die Spieler*Innen im Laufe der Zeit robuster werden.

Beispiel (Sprünge):

Sprünge haben einen leistungssteigernden Ansatz & zeitgleich einen präventiven Charakter. Ein einbeiniger Sprung nach vorne, gefolgt von einer einbeinigen Landung auf demselben Bein => Stabilisation Beinachse + Stabilisation Sprunggelenk + neuromuskuläre Ansteuerung der „richtigen“ Muskeln20.

Praktische Vorgehensweise & Empfehlung

Raise (5 Minuten)

- Laufübugen => Running Drills (z.B. Marschieren oder niedrigintensive Prellsprünge etc.)

- Passformen

Activate & Mobilise (5 Minuten)

• Fußballspezifische Muskulatur vorbereiten (Vorderer & Hinterer Oberschenkel, Adduktoren & Abduktoren, Gesäß- & Hüftmuskulatur, Wade & Rumpfmuskulatur)
• Tipp: Den Spielern 1-2 Minuten für individuellen Mobi-Stuff geben, damit sie Routineübungen ausführen können & mit einem guten Gefühl ins Training starten
  

Meine Favorite-Übungen für Activate & Mobilise sind:

• Mini-Band Übungen (möglich)
• World-Greatest Stretch
• Standwaage
• Handwalk
• Knee Hug & Knee Cradle
• Ausfallschritte (nach vorne, nach hinten, zur Seite, überkreuzt)
  
  

Prevention (1-2 Minuten)

- 1 von den 3 vorgestellten Übungen abwechselnd pro Training durchführen

Beispiel: Montag = Reverse Nordic Hamstring & Mittwoch = Nordic Hamstring & Freitag = Copenhagen Plank

Performance (5-10 Minuten)

• Intensive Movement Integration => vorbereitende Übungen auf die nachfolgende Belastung (Marching & Skipping, Push to base)
  
• Sprünge
  • beid- oder einbeinig
    • nach vorne
    • nach oben
    • zur Seite
• Antritte über 0-15m
• Maximale Geschwindigkeitsprints über maximal 30m mit vollständiger Pause
• Richtungswechselsprints über maximal 12m mit 45-90° & Agilitätsübungen
  

Unterschied zwischen Antritten mit Richtungswechseln & Agilitätsübungen

Der Unterschied liegt darin, dass die Spieler*Innen bei Agilitätsübungen auf einen externen Stimulus (visuell, akustisch oder taktil) reagieren & nicht wissen in welche Richtung der Richtungswechsel absolviert werden muss (reaktiv). Bei Antritten mit Richtungswechseln wissen die Spieler*Innen im Vorfeld, dass sie gleich nach rechts oder links einen Richtungswechsel ausführen werden (nicht-reaktiv).

Meine Favorite-Übung für Performance/Potentiation:

• Fußballsprints mit maximaler Erholung
• Belastung
  • 3-6 Sprints pro Spieler*Innen
  • Jeder Sprint maximal (100%)
    
• -Pause
  • vollständig 90-120´´
    
• Distanz
  • 10-12m Sprint zum Ball

• Erklärung
  • Reaktion auf visuellen Reiz (Trainer passt Ball rein)
  • Antritt zum Ball mit Gegenspieler*In (10 m Antritt ohne Ball + Wettkampfsituation)
  • Anschließende Fußball-Aktion (Pass ins Mini-Tor vor den Hütchen)
  • Was macht einem Fußballer am meisten Spaß? Richtig, Tore schießen!

Empfehlung zu Performance:

Jedes WU sollte mit einer ansteigenden Intensität beendet werden. Das verbessert die Effektivität der nachfolgenden Belastung. Am besten mit fußballspezifischen Aktionen, wie oben dargestellt. Das neuronale System wird dadruch getriggert & Spieler*Innen weisen nicht nur eine physische Readiness auf, sondern auch eine mentale.

“Muscles are the servants of the brain”

Der Schwerpunkt von Performance/Potentiation kann von Training zu Training variieren & auch zum folgenden Trainingsschwerpunkt geplant werden. Zum einen ist eine Variation für die Spieler*Innen gegeben und zum anderen, ist Fußball eine komplexe Sportart, die viel von den Spieler*Innen abverlangt.

Beispiel:

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Zusammenfassung

Die RAM(P)P-Methode stellt eine smarte Vorgehensweise dar, die ein herkömmliches WU ersetzt.

• Optimale Vorbereitung auf Training & Wettkampf
• Leistungssteigerung = Reduktion Verletzungsrisiko
• Aufbau langfristiger Fitness, die Einfluss auf Fußballfitness hat
• Mobilisierungs- & Aktivierungsübungen = Präventionsraining (ohne extra Zeit zu investieren)
  
  

Nicht jede Verletzung lässt sich verhindern, da Verletzungen multifaktoriell sind. Doch das Risiko kann verantwortungsbewusst auf ein Minimum reduziert werden!

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Über den Autor Josua Skratek :

Josua Skratek (26) ist (Fußball-) Fitness Coach des Mädcheninternates beim Fußballverbande Westfalen und bei den U17- Juniorinnen von Bayer 04 Leverkusen. Im Mittelpunkt seiner Arbeit steht die Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit im Kontext Fußball. Der studierte Sportwissenschaftler (aktuell M. A. Sportwissenschaft Schwerpunkt Reha & Prävention) ist auch für die Rehabilitation verletzter Spielerinnen und die Integration in das Mannschaftstraining verantwortlich.

Mail: J.Skratek@web.de

LinkedIn: Josua Skratek

Bei Fragen, Anregungen oder konstruktiver Kritik gerne fragen & anmerken!

Quellen

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